Top 5: esercizi efficaci da fare in casa

esercizi da fare in casa

Gli esercizi in casa sono fantastici! Specialmente nella stagione fredda: non devi prendere la macchina per andare in palestra, perchè puoi essere tranquillamente produttivo all’interno delle tue mura domestiche. L’unica domanda è: quali esercizi devi fare esattamente? Abbiamo assemblato una “top 5” di esercizi da fare in casa, con istruzioni su come farli e per quanto tempo per ottenere dei risultati. Inoltre, vi forniamo anche il tutorial per aiutarvi a fare al meglio questi esercizi!

Top 5 esercizi da fare in casa

Flessioni modificate

Inizia con dei normali push up, e quando senti di aver raggiunto il limite passa ai push up modificati. La posizione da assumere è la seguente: braccia distese un poco di più della larghezza delle spalle, con i palmi delle mani paralleli al tronco. la schiena deve rimanere tesa durante l’intero esercizio, senza sollevare i glutei. Non inarcare la schiena e mantieni la testa in linea con il tronco.

Esecuzione: 10 flessioni x 3 volte (con 30 secondi di pausa tra ogni set)

Ponte a terra per glutei

Distenditi supino, gambe piegate e braccia lungo i fianchi, con i piedi appoggiati sul pavimento leggermente divaricati. Solleva il bacino, contrai i glutei e spingi il bacino verso l’alto senza caricare il peso del corpo sul collo. Mantieni la posizione per qualche secondo e torna giu senza toccare il pavimento.

Esecuzione: 20 ripetizioni x 4 serie (con 1 minuto di pausa tra ogni set)

Burpees

Il movimento basico è diviso in 4 passaggi: la partenza è in posizione verticale.
1 passo: posizione squat con le mani sul pavimento
2 passo: sposta indietro ipiedi mantenendo le mani nella posizione
3 passo: riporta veloce i piedi alla posizione di squat
4 passo: in posizione di squat, salta verso l’alto
Ripeti l’esercizio quante più volte possibile in un minuto.

Esecuzione: Fai quanti più burpees possibili in un minuto, poi riposa per 1 altro minuto (per 5 set)

Sollevamento della gamba (in posizione di quadrupedia)

In posizione quadrupede solleva all’indietro una gamba (come un calcio all’indietro) mantieni la posizione e riporta la gamba alla posizione iniziale.

Esecuzione: 15 ripetizioni per ogni gamba (3 set, nessuna pausa)

Plank

Disponiti a pancia in giù, gomiti piegati e avambracci sul pavimento, mantenendo i gomiti in linea dietro di te. Solleva il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea drita dalla testa ai piedi. Mantieni il tuo corpo in tensione con i muscoi contratti e mantieni la posizione pe un minuto.

Esecuzione: Mantieni la posizione per 1 minuto e riposa per un altro minuto (per 5 sets)

Consiglio: Fai una lunga camminata o una corsetta due o tre volte a settimana per mantenere attivo il tuo metabolismo. Una volta a casa, completa l’allenamento con due o tre esercizi della nostra top 5.

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